Van slaapmaskers tot meditatie-apps: wat helpt tegen slapeloosheid?
Ilonka Leenheer lijdt haar hele leven aan insomnia, dus als er iemand in slaaptips grossiert, is zij het wel. Van slaapmaskers tot meditatie-apps: wat helpt?
Ik zit dit te tikken met bonkend hoofd, dikke wallen en een emmer koffie. Ik heb vannacht vier uur geslapen, de nacht ervoor zelfs een halfuur minder en helaas niet omdat ik aan de boemel was. Mijn naam is Ilonka en ik lijd aan chronische slapeloosheid. Sinds mensenheugenis, kunnen we wel stellen. De eerste nacht dat ik doorsliep, was toen mijn broer geboren werd; ik was 1.072 dagen oud. Arme ouders zul je denken. Ja, maar vooral arme ik. Gelukkig, qua gedeelde smart is halve smart, ben ik niet de enige: zeker een kwart van de Nederlanders slaapt slecht, zo bleek uit recent onderzoek.
Slaap je niet dan rust je toch, hoorde ik mijn hele jeugd en dat is een van de grootste leugens die me ooit verteld zijn. De wetenschap staat aan mijn kant: chronische slapeloosheid hindert niet alleen je dagelijks functioneren, het brengt ook schade toe aan het hele lichaam: denk aan obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes, maar ook aan mentale problemen als depressie, angststoornissen en dementie. Om slapeloze nachten van te krijgen, zeg maar.
Droomplek
Toen mijn insomnia uit de hand begon te lopen, werd ik doorverwezen voor een slaaponderzoek in het Slotervaartziekenhuis. Daar vertelden ze me geruststellend dat de meeste mensen vooral dénken dat ze slecht slapen. Maar ik ben altijd graag de uitzondering op de regel; ik bleek juist nog slechter te slapen dan ik dacht. Niet alleen kwantitatief, maar ook kwalitatief: ik bleef hangen in de beginfase van de slaapcyclus en kwam niet toe aan de diepe fases waarin lichaam en geest herstellen. Slaap je wel, dan rust je dus nog steeds niet.
Ik volgde een halfjaar cognitieve gedragstherapie, waardoor ik niet beter ging slapen, maar wel leerde om me er minder druk over te maken en om van mijn bed een droomplek te maken. In mijn geval betekent dat lekkere lakens, knusse kerstlichtjes en een belachelijke hoeveelheid kussens die ik met slaapbevorderende aromatische oliën besprenkel. Ja, ik zet alle hulpmiddelen in, van slaapmaskers met lavendel tot meditatie-apps als Headspace, Insight Timer en Relax+ van de Schotse hypnotherapeut Andrew Johnson. Die laatste is mijn favoriet, maar niet iedereen denkt daar zo over. De 13-jarige puber met wie ik deze zomer op vakantie was, vermoordde bijna mijn iPhone omdat die mannenstem in het donker 'vet creepy' klonk.
Slaaptips
Toen ik onlangs werd uitgenodigd voor een slaapseminar op Ibiza nam ik dat enthousiast aan. Ibiza! Ik bedoel: een slaapseminar! En hoewel er wat dingen tegenzaten, zo bleken we te overnachten in het grootste partyhotel van Ibiza naast het vliegveld, heeft deze levenslange ervaringsdeskundige dankzij voedingsdeskundige Lily Soutter en neuropsychotherapeut Hope Bastine toch weer wat om uit te proberen. Hier alvast wat tips van hen:
Kiwi's zijn rijk aan serotonine, wat een voorloper is van het slaaphormoon melatonine, en dat zou slaapkwantiteit en -kwaliteit bevorderen. Zo niet, heb je toch je portie vitamine C.
Is doorslapen een probleem? Neem dan een kleine snack met eiwitten en vezels
Is doorslapen een probleem? Neem dan een kleine snack met eiwitten en vezels. Dit helpt een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen; veroorzaker van een onderbroken nachtrust. Ik sta nu vaak meditatief een cracker met hüttenkäse te besmeren of neem een banaan met een hap pindakaas - don't judge, het is midden in de nacht.
Lees poëzie of literatuur voor het slapengaan; het sust je analytische brein in slaap.
Alcohol wordt altijd ontraden. Uitzondering: een glas merlot of cabernet sauvignon, in die druiven schijnt iets te zitten dat slaap bevordert.
Ontwikkel een slaapritueel: gebruik dingen die je zintuigen gaan associëren met ontspanning, zoals zachte lakens, een dromerige playlist, lekkere crème. Guerlains Midnight Secret was altijd favoriet bij partygirls met slaaptekort; nu zijn er beautyschappen vol nachtelijke verwennerij. Slaap je niet, dan sta je toch knap op. Ik neem er een glas merlot op. Ik bedoel relaxthee.
Een greep uit het assortiment
Schoonheidsslaap
Glamglow Dreamduo: serum en moisturizer in één pot, 's ochtends een stralende huid (euro 50,95, Douglas).
Midnight Recovery Concentrate, het bestverkochte serum van Kiehl's (euro 43), en bijpassende cleansing oil (euro 32).
Sleep and Peel van Filorga (euro 57,87, Ici Paris XL), herstelt dankzij hyaluronzuur en stoot dode huidcellen af door een cocktail van AHA- en BHA-zuren.
Natura Bissé Diamond Extreme Oil en Extreme Mask: samen of apart te gebruiken, anti-aging met kalmerende lavendelgeur (euro 148 en euro 102, via babassu.nl)
Retinol maakt je huid gevoelig voor de zon, dus gebruik dat juist 's nachts. Bijvoorbeeld Retinol 3 TR Advanced Night Serum en Hydr8 Night Eye van Medik8 (euro 43,95 en euro 53,95, via medik8.nl).
Time Retreat Intensive Night Cream van Eve Lom, met zaad van wilde indigo dat de aanmaak van het stresshormoon cortisol zou verminderen (euro 110, via skins.nl).
Energie de Vie Overnight Recovery Sleeping Mask van Lancôme (euro 69): hydraterend masker dat je de hele nacht kunt laten inwerken.
Welterusten
Eerste vereiste: een goed matras. Wat lekker ligt, is heel persoonlijk: de een zweert bij pocketvering (zoals de Adagio van Auping, vanaf euro 795), de ander bij traagschuim (zoals die van Tempur, vanaf euro 1.199). Simba combineert pocketvering en traagschuim in een hybridematras (vanaf euro 429) en het bijpassende kussen kun je zo dik of dun maken als je zelf wilt (euro 75, simbamatras.nl).
Hiermee wil je meteen het bed induiken: beddengoed van het Nederlandse Crisp Sheets (vanaf euro 34,95, crispsheets.nl).
Slaapmiddelen
De Sleep Plus-lijn van This Works heeft een arsenaal aan hulpjes, zoals de Pillow Spray (euro 33, via Cosmania).
Old school: in bad met lavendelolie van Kneipp (euro 5,19).
Relax Tea van Dr Jackson's met onder meer valeriaanwortel (euro 26, via retreat.nl).
Wakker worden
Lift Up Eye Treatment pads van A/N/G (euro 14,95 per paar, angcosmetics.com).
Atlantic Kelp and Magnesium Anti-Fatigue bodywash en bodycream van Ren (euro 24 en 32 via skins.nl).
Refreshing Shower Mask van Perricone MD (euro 40, via babassu.nl).
GinZing Energy-Boosting Moisturizing gezichtsgel van Origins (euro 24,48, douglas.nl).
